Węglowodany, czyli inaczej cukry. To związki chemiczne, które zawierają cząsteczkę węgla, wodoru i tlenu w proporcji 1:2:1. Dzielimy je na cukry proste – monosacharydy i złożone – oligosacharydy oraz polisacharydy (jak przedstawiłem w powyższym diagramie).
Węglowodany pełnią następujące funkcje: są najważniejszym źródłem energii, chronią nas przed katabolizmem, są substratem energetycznym dla mózgu, erytrocytów oraz mięśni, chronią komórkowe zasoby białka, korzystnie wpływają na metabolizm wolnych kwasów tłuszczowych, redukują utratę kationów, budują błony komórkowe, heparyny, tkankę łączną, maź stawową i śluz. 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal energii.
Charakterystyka węglowodanów i ich znaczenie podczas jednostki treningowej jest niezwykle obszernym zagadnieniem, dlatego też skupię się dziś na podstawach. Węglowodany występują we wszystkich produktach zbożowych, owocach, miodzie oraz niewielkiej ilości w warzywach. Jako gatunek ludzki na pewno nie cierpimy na ich deficyt, a wręcz przeciwnie.
Niestety jednak półki sklepowe są zapychane produktami mocno przetworzonymi, obfitymi w duże ilości glukozy, fruktozy, sacharozy, czy syropu glukozowo-fruktozowego, po które przeciętny obywatel Europy, Ameryki tudzież Australii chętnie sięga. Do tego wystarczy dołożyć nasycone kwasy tłuszczowe lub tłuszcze-trans (czyli wizyta w restauracji Fast-food), a taka kombinacja składników energetycznych i regularne stołowanie się prowadzi do chorób cywilizacyjnych. Do tego ludzie sięgają po napoje, które są dodatkowo dosładzane, a to z kolei wpływa najczęściej na nagły wyrzut insuliny do krwioobiegu, co w konsekwencji obniża poziom cukru we krwi, a ten zostaje „oddelegowany” do komórek tłuszczowych, gromadząc się na „gorsze” czasy. Takie zachowanie sprzyja kolejnemu aspektowi – podjadaniu słodyczy. A to, jak wiemy, sprzyja tyciu.
Ogólne zasady spożywania węglowodanów:
✅1. Stosunek węglowodanów złożonych do prostych powinien wynosić 4:1
✅2. Ogranicz potrawy mączne i wyeliminuj jasne pieczywo
✅3. Ciasta i słodycze zastąp owocami i warzywami
✅4. Wybieraj produkty węglowodanowe z pełnego ziarna bogate w błonnik i skrobię